Un bodybuilder vegano e un powerlifter parlano di mangiare per forza e muscoli

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Il tuo corpo non funziona esattamente con carne, piante e latticini. Funziona con macronutrienti e micronutrienti (e, OK, enzimi e fitonutrienti e altre cose) e non ci sono nutrienti essenziali che non puoi trovare in una dieta a base vegetale.

… Tranne la vitamina B12, che entrambi degli atleti di cui stiamo profilando oggi l’integrazione con.

In questo articolo (e nel video qui sotto), stiamo profilando due atleti vegani di successo per aiutarti a farti un’idea di come strutturano la loro nutrizione al fine di costruire muscoli e stacchi oltre 500 libbre per ripetizioni.

E ascolta: non sono strani. Mangiano un grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo e hanno un equilibrio di macronutrienti che è praticamente uguale a tutti gli altri con cui abbiamo parlato nelle nostre interviste con atleti super forti.

The Vegan Athletes

Incontra i contendenti.

  • Derek Tresize, bodybuilder. Tresize ha inserito diversi concorsi di bodybuilding e ne ha vinti tre, in particolare nella categoria del fisico della World Natural Bodybuilding Federation. Stima che quando cammina sul palco a 5’11 “e 186 libbre il suo grasso corporeo è di circa il 4%, ed è PRd nei powerlifts con tripli di stacchi da 500 libbre e squat da 475 libbre.” Non registrare il peso di rottura in alcun modo, ma piuttosto pesante “, dice.
  • Bradie Crandall, powerlifter. Detentore del record statale nella classe -241lb della American Powerlifting Federation, i suoi PR da competizione sono uno stacco da 617lb e 1.505lb totale – entrambi i record aperti APF – e il 23enne detiene anche record junior con una panca da 345 libbre e uno squat da 565 libbre. È l’autore di The Living Machine: Engineering Strength With a Plant-Based Diet.
derek tresize back Derek Tresize

Calorie e macro degli atleti vegani

Entrambi gli atleti consumano più di 3.000 calorie al giorno: Crandall circa 3.750 e Tresize, quando è in carica, ben oltre 4.000.

Entrambi seguono più o meno la stessa suddivisione dei macronutrienti:

  • Proteine: 1 grammo per libbra di peso corporeo
  • Grassi: dal 20 al 25% delle calorie
  • C arbs: il resto delle calorie

Di nuovo , si tratta più o meno delle stesse macro di altri atleti le cui diete abbiamo esaminato come Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson e altri.

È più difficile andare a basso contenuto di carboidrati come vegano? Sì. Ma hai intenzione di andare a basso contenuto di carboidrati se il tuo obiettivo è allenarti molto e guadagnare molta forza e muscoli? No.

[Dai un’occhiata al calcolatore di macro di BarBend per calcolare il tuo fabbisogno calorico!]

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Bradie Crandall

Cosa mangiano gli atleti vegani

Cominciamo con il powerlifter da -241 libbre.

Vegan Powerlifter Diet

“Mangio 210 grammi di proteine, 441 grammi di carboidrati e 83 grammi di grassi “, dice, sottolineando che attualmente sta cercando di perdere un po ‘di peso, quindi si aggira intorno alle 3.300 calorie.

E le sue fonti di proteine?

“Mangio un sacco di noci, semi, legumi, lenticchie, pepitas – quelli sono semi di zucca, sono molto ricchi di proteine ​​e minerali”, dice. “Tempeh, tofu, edamame, oltre alle carni a base vegetale.”

Si riferisce a cibi come Beyond Burgers, Impossible Meat, il tipo di “carne finta” di cui Derek il bodybuilder non mangia molto .

Una giornata di mangiare nella vita di Crandall è simile a questa:

Colazione

  • Cereali Special K ad alto contenuto proteico con latte di soia
  • Crostata di ciliegie o succo di melograno
  • Una banana

Post allenamento

  • Frullato proteico a base di proteine ​​di riso e piselli (che, se combinate, creano una proteina di alta qualità alla pari del siero di latte)

Pranzo

  • Tacos con “finto pollo”
  • Riso
  • Verdure miste
  • Una mela

Spuntino pomeridiano

Cena

  • Saltare in padella con tofu molto compatto e verdure miste
  • Insalata con semi di zucca

Prima di coricarsi

  • Frullato con frutti di bosco, succo d’arancia , proteine ​​in polvere e spirulina

derek tresize bodybuilder

Dieta vegana per bodybuilding

La dieta di Derek Tresize, ancora una volta, è un po ‘più basata su alimenti integrali.

È proprio lo stesso anno, cambio solo porzioni e proporzioni delle cose.

Colazione

Post allenamento

  • Proteine ​​in polvere con latte di soia e creatina

Pranzo

  • Insalata verde “enorme” con tofu annerito e aceto balsamico
  • Carboidrati amidacei sul lato (es. patata dolce, patata bianca, talvolta zuppa di lenticchie)
  • “Gelato” alla banana fatto con banane congelate frullate e alcuni aromi, come il cacao in polvere o le fragole

Spuntino pomeridiano

  • Frappè di fagioli bianchi, mescolato con frutti di bosco, verdure a foglia verde e burro di arachidi (calorie permettendo), banane, datteri e noci

Cena

  • Fagioli e riso, cibo tailandese, cibo indiano, cos’hai.

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Integratori per atleti vegani

Entrambi gli atleti integrano con vitamina B12, vitamina D e creatina, sebbene Crandall aggiunga anche zinco, batteri probiotici e glucosamina per la salute delle articolazioni. Aggiungerà anche enzimi digestivi ai suoi frullati proteici in modo che possano assorbire il più rapidamente possibile dopo l’allenamento.

Tresize non è un grande fan degli enzimi digestivi, in quanto possono abbattere le fibre in la pancia invece che nell’intestino crasso, che è dove la maggior parte di essa fermenta e nutre i batteri che vivono nel colon.

Questo è il vero vantaggio della fibra”, spiega . “Va laggiù, fermenta nel colon, fornisce prebiotici per batteri benefici, abbassa la pressione sanguigna e tutte queste cose. Se usi enzimi digestivi, si trasforma in zucchero nello stomaco. Se ti senti davvero a disagio e mangi un pasto che sai ti farà a pezzi, allora certo, prendi gli enzimi, ma non è qualcosa su cui penso dovresti fare affidamento a meno che non sia davvero necessario. ”

Certo, alcuni piace usare enzimi digestivi per ridurre al minimo il gonfiore dovuto al consumo di molte fibre. Ciò che questi atleti suggeriscono, tuttavia, è di aumentare lentamente l’assunzione di fibre nel tempo. Passare direttamente dal keto al cibo vegano intero potrebbe produrre disturbi digestivi perché il tuo tratto digerente (ei batteri che vivono lì) non sono abituati alla fibra. Ma l’aggiunta graduale di più pasti e alimenti a base vegetale alla tua dieta, se questo è un tuo obiettivo, potrebbe aiutare a mitigare questi problemi senza la necessità di integratori.

[Correlati: 5 Tipi di fibra che gli atleti dovrebbero conoscere]

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Vegan Protein Quality

Tra le altre proteine ​​in polvere, le due sono fan delle proteine ​​dei piselli poiché sono ricche di ramificazioni aminoacidi a catena che sono strettamente legati alla sintesi proteica muscolare. (1)

Il che ci porta alla qualità delle proteine, una questione controversa che circonda la nutrizione sportiva a base vegetale. Un argomento comune è che le proteine ​​vegane sono spesso “incomplete”, nel senso che non contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali in quantità approssimativamente uguali come le proteine ​​animali.

Ci sono alcune risposte a questa preoccupazione:

  1. Entrambi gli atleti mangiano la soia, che è davvero una proteina completa, così come molte altre proteine ​​vegane come il grano saraceno e la quinoa.
  2. La maggior parte delle altre proteine ​​che mangiano, come legumi, grano, farina d’avena, proteine ​​in polvere, carni finte e persino le patate sono tutte fonti piuttosto buone degli amminoacidi a catena ramificata sopra menzionati.
  3. Queste diete sono davvero, molto varie.

Molti atleti là fuori si attengono a modelli di pasto semplici e ripetitivi in ​​cui i carboidrati sono praticamente sempre riso, patate dolci e frutta. Questo è un modo totalmente valido per ridurre lo stress alimentare, ma il motivo per cui stiamo enfatizzando la varietà di diete vegane è che tutti gli alimenti contengono aminoacidi e praticamente ogni organizzazione di dietisti ha affermato che una dieta vegana ben pianificata fornirà tutti gli aminoacidi acidi in quantità abbondanti, soprattutto se mangiano molti cibi diversi. (2) (3)

“Quando qualcuno dice incompleto, dice che ne ha meno amminoacidi di quelli che pensi di aver bisogno, ma sono ancora lì “, dice Tresize. “Devi solo seguire una dieta normale durante il giorno e ottenere una certa misura della diversità, e non devi preoccuparti affatto.”

La soia influisce sul tuo testosterone?

Un’altra preoccupazione comune è che la soia contiene una forma vegetale di estrogeni, quindi la gente pensa che ti” femminilizzi “riducendo il tuo testosterone o aumentando il tuo estrogeno .

“Uno dei casi di studio più citati è un anziano signore che ha sviluppato ginecomastia, o seni più grandi”, afferma Crandall. (Nota che quest’uomo beveva tre litri di latte di soia al giorno. (4)) “Il fatto è che non puoi trarre conclusioni dai casi di studio – non è così che funziona la scienza. L’unico scopo dei case study è indirizzare i ricercatori in una certa direzione, per dire “Ehi, dovresti esaminare questo.” E hanno scoperto che la soia probabilmente non era la causa di ciò. ”

Ha ragione che il una buona ricerca, inclusa una meta analisi di trentadue studi pubblicati su Fertility and Sterility , ha rilevato che la soia non fa nulla ai tuoi ormoni sessuali e che includeva atleti e persone assumendone fino a 70 grammi al giorno.

Per saperne di più, consulta la nostra guida completa alla soia e ai tuoi ormoni. (E ricorda che gli estrogeni vegetali si trovano anche in mele, avena, bacche, aglio, caffè e in molti altri alimenti.)

Vegan Omega-3 Faty Acids

Un’altra preoccupazione riguarda gli Omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo che ha collegamenti con una ridotta infiammazione. (8) (9) Molti atleti con cui abbiamo parlato di integrarli per aiutare con la salute delle articolazioni e la longevità, ed è difficile per i vegani ottenerne molti perché la loro fonte più ricca è il pesce grasso.

È vero che ci sono Omega-3 a base vegetale in alcune noci e semi (noci e semi di lino giocano molto qui) ma questo la forma di Omega-3, chiamata ALA, non assorbe così come l’EPA e il DHA, i tipi che si trovano nei pesci. Il corpo converte l’ALA in EPA e DHA quindi è più utilizzabile, e alcuni stimano che ne perdiamo fino al 90% in quella conversione. (10)

Alcuni semplicemente mangiano più ALA per compensarlo, ma c’è una fonte di EPA e DHA vegani: le alghe.

“L’integratore che prendo è derivato dalle alghe, perché è lì che i pesci ricevono i loro Omega-3”, dice Crandall. “Quindi cerco di andare direttamente alla fonte.”

“Ho sentito che nel tempo il tuo corpo diventa più efficiente nel convertire l’ALA, ma se sei preoccupato, le alghe sono una cosa molto facile da supplemento “, aggiunge Tresize. “E un olio di origine vegetale non avrà i carichi di metalli pesanti e i contaminanti che ha molto olio di pesce.”

Benefici del veganismo per gli atleti

Quindi abbiamo spiegato come evitare le insidie ​​nutrizionali quando si diventa vegani, ma ci sono vantaggi ? Ecco tre motivi che potresti prendere in considerazione se stai pensando di aggiungere più pasti a base vegetale alla tua dieta.

    1. Ci sono buone probabilità che una dieta vegana interamente basata su cibo aumenti drasticamente la tua l’assunzione di quasi tutti i micronutrienti.
    2. È anche probabile che aumenterà l’assunzione di fibre, che la ricerca suggerisce potrebbe migliorare la salute dei batteri intestinali e quindi migliorare l’assorbimento dei nutrienti. (11) (12)
    3. Ci sono prove crescenti che potrebbe rendere il tuo sangue più sottile , il che potrebbe essere una buona cosa per gli atleti, e non solo a causa della pressione sanguigna più bassa. (13) (14)

“Una cosa che ogni buon ingegnere chimico ti dirà è che se aumenti la viscosità del fluido che attraversa una pompa, ciò danneggerà la pompa e ne ridurrà l’efficienza”, afferma Crandall, che in realtà lavora come ingegnere chimico. “Quindi ci sono molte ricerche là fuori che le diete a base vegetale renderanno il tuo sangue più simile all’acqua e più facile da muovere nel corpo. Il lato positivo delle prestazioni, a parte la salute del cuore, è che consente al sangue di trasportare l’ossigeno ai muscoli un po ‘più rapidamente. Aiuta a rompere la barriera tra il muscolo e il sangue un po ‘più velocemente e questo può portare a molti benefici nel tempo. “(15) (16) (17)

Conclusione

Questi studi dimostrano effettivamente che il sangue più sottile migliora l’ossigenazione dei tessuti e migliora le prestazioni sportive, quindi potrebbe valere la pena sperimentare con diete più vegetali – o almeno occasionalmente frullato di fagioli. Assicurati solo di parlare con il tuo medico prima di apportare grandi cambiamenti alla tua dieta o al tuo regime di esercizio.

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