Il powerlifting migliora le prestazioni del jiu-jitsu?

squat barbell

Il jiu-jitsu brasiliano e gli stacchi da terra sono i modi più interessanti per trascorrere il tempo, ma dovresti allenarli entrambi?

Probabilmente no.

Perché? Abbiamo collaborato con Chad Wesley Smith per rispondere a questa domanda dibattuta. È un allenatore di prestazioni sportive che è stato due volte campione nazionale collegiale nel lancio del peso, è stato consultato per la squadra di atletica olimpica britannica, un anno ha avuto la scelta numero 1 nella mietitrebbia NFL, ma la sua specialità è il powerlifting: è pubblicato primi 10 totali di tutti i tempi per fasciature (1.055 kg / 2.325 lb) e maniche (, 1010 kg / 2.226 lb).

È anche il fondatore di Juggernaut Trianing Systems, una società che ha effettivamente sviluppato un app per aiutare gli atleti a bilanciare l’allenamento della forza e il jiu-jitsu, perché Smith è un praticante di BJJ duro a morire che gioca regolarmente con i campioni del mondo della cintura nera come Romulo Barral, Octavio Couta e Felipe Pena.

Adapted Weightlifter

Posso addestrare powerlifting e Jiu-Jitsu?

Ecco come risponde Smith:

Se qualcuno sta cercando di migliorare le proprie prestazioni di jiu-jitsu, lo farei non suggerire formazione per competitivi Il powerlifting è il modo migliore per farlo. Vuoi vedere quanto riesci a fare squat, panca e stacco? Va bene, fallo solo sapendo che non è la cosa migliore da fare.

L’allenamento per il powerlifting ti renderà migliore nel jiu-jitsu piuttosto che non fare alcun sollevamento? Sicuramente!

Ci sono un sacco di idee di allenamento davvero scadenti che vengono promosse nel jiu-jitsu, sia la loro incredibile ossessione per i kettlebell o la loro idea di non allenare affatto i pesi. È meglio di così? Sicuramente, ma non suggerirei di concentrarti sul powerlifting se il tuo vero obiettivo è migliorare nel jiu-jitsu.

Squat, panca, stacco. Sono forse i modi migliori per sviluppare molta potenza e molta forza, e più forza migliora quasi tutte le tue capacità atletiche: se sei più forte avrai più potenza esplosiva e resistenza alla forza e queste tre cose – forza massima, potenza esplosiva e resistenza della forza – sono le tre qualità che vuoi allenare al di fuori del jiu-jitsu per migliorare nel jiu-jitsu.

forza massima, potenza esplosiva e resistenza sono le tre qualità che vuoi allenare al di fuori del jiu-jitsu per migliorare nel jiu-jitsu.

Ora come fare allenare entrambi gli sport, ci sono molti fattori da considerare qui. Stai cercando di competere nel jiujitsu e di fare powerlifting in modo ricreativo, o viceversa, o vuoi semplicemente allenarti entrambi come hobby? “Allenare” entrambi gli sport significa cose diverse per persone diverse, motivo per cui è sempre meglio avere un allenatore.

Ma se ti piace fare entrambe le cose, Il consiglio di Smith è di allenarsi entrambi nello stesso giorno.

“La cosa più importante che puoi fare è strutturare in modo intelligente la tua settimana di formazione e, in generale, vorrai consolidarli fattori di stress più intensi nello stesso giorno “, dice. “Che si tratti di allenarsi per il jiu-jitsu competitivo e di utilizzare il powerlifting per supportarlo o di allenarsi per il powerlifting per divertimento, o di voler sollevare in modo competitivo.”

Può sembrare controintuitivo, ma l’altra opzione è allenarli in giorni diversi: jiu-jitsu, squat day, jiu-jitsu, bench day, jiu-jitsu, deadlift day … come ti riprenderai? Consolidando i fattori di stress intensivi nello stesso giorno, ora hai il recupero integrato.

Sembrerebbe qualcosa del tipo,

  • lunedì: Jiu-jitsu, allenamento squat
  • Martedì: lavoro aerobico leggero / accessori
  • Mercoledì: Jiu-jitsu , allenamento su panca
  • Giovedì: lavoro aerobico leggero / accessori
  • Venerdì: Jiu-jitsu, allenamento con stacco
  • Sabato: lavoro aerobico leggero / accessori
  • Domenica: non attivo

Anche in questo caso, c’è una variazione qui. Le persone più forti impiegano più tempo per riprendersi perché sollevano pesi più pesanti; accovacciare il 90% del tuo massimo se il tuo è diverso se il tuo massimo è 350 libbre contro 700 libbre.

Quindi una persona più forte potrebbe avere una settimana che sembra più simile a uno sforzo elevato, uno sforzo medio, uno basso, uno alto , basso, spento. Gli “alti” degli atleti meno esperti non sono così alti, quindi i minimi non devono essere così bassi.

“La difficoltà relativa delle sessioni non dovrebbe essere identica, quindi puoi modulare per tutta la settimana”, afferma Smith. “E lo stesso vale per il jiu-jitsu: allenarsi dal vivo per 90 minuti e allenarsi il più duramente possibile potrebbe non essere l’ideale ogni giorno. Alcuni giorni, l’allenamento dal vivo sarà appropriato, altri più allenamenti posizionali, che sarà un po ‘meno faticoso. E alcuni giorni esegui solo esercitazioni posizionali a un’intensità controllata. ”

Potresti aver notato a questo punto che questo è molto di allenamento. Potrebbe essere necessario scegliere lo sport che ti piace di più e metterne un altro uno o due giorni alla settimana.

squat barbell
sportpoint / Shutterstock

Dovresti allenare il powerlifting per migliorare nel Jiu-Jitsu?

Ma andiamo più in generale: è un buono idea di addestrare entrambi? Finora abbiamo parlato di persone a cui piacerebbe per fare entrambe le cose. Ma se il tuo obiettivo è migliorare nel jiu-jitsu, dovresti fare powerlifting?

Quello che devi ricordare è che i praticanti di jiu-jitsu in genere picchiano la parte bassa della schiena, le spalle e i polsi più di, beh, una persona che non fa BJJ.

“La mia parte bassa della schiena è picchiata per aver giocato molto come guardia perché ciò comporta tanta flessione spinale, flessione lombare e rotazione”, osserva Smith. “Ci sono chirurghi ortopedici che guardano le posizioni in cui ti trovi nel jiu-jitsu e dicono che non va bene. Non è un buon posto dove stare. Ma se è quello che ti piace fare, fallo. Sono decisamente della mente che quando consegno il mio corpo alla fine della mia vita, sarà ben indossato. Sono sicuro che lo pagherò più tardi, ma così sia. ”

Quindi la parte bassa della schiena viene colpita duramente nel jiu-jitsu e negli stacchi e, in misura minore, nel back squat. Per questo motivo, potrebbe essere meglio allenare diverse varianti di cerniera dell’anca. Se hai le spalle picchiate, la panca con bilanciere potrebbe non essere una buona idea e può essere più difficile portare il bilanciere nella giusta posizione per il back squat. Polsi picchiati con scarsa flessibilità? Potrebbe anche essere difficile fare front squat.

Ora, l’allenamento della forza è buono per il jiu-jitsu. La forza massima è ottima e migliora molte altre abilità atletiche che desideri nello sport. Se stai progettando un programma di forza per il BJJ, Smith, che è molto bravo a progettare programmi di forza per il jiu-jitsu, dice che vuoi che includa una varietà di:

  • Squat
  • Cerniera dell’anca
  • Spinta della parte superiore del corpo
  • Trazione della parte superiore del corpo
  • Esercizi di torsione e
  • Esercizi per il trasporto

Quali è più o meno quello che inseriresti in qualsiasi programma di preparazione fisica generale. Ma per i praticanti di jiu-jitsu, vuoi che sia su misura in modo da non aggravare le parti del corpo che probabilmente sono già aggravate.

Back Squat Alternatives for Jiu-Jitsu (Squat Variations)

“Spostare la maggior parte del tuo allenamento squat in qualcosa di simile a uno squat con la barra di sicurezza potrebbe essere una buona considerazione da fare se le tue spalle vengono picchiate “, dice Smith, che siamo sicuri vorrebbe che tu leggessi questo articolo sui vantaggi dello squat con la barra di sicurezza. “Se la tua parte bassa della schiena viene picchiata molto, forse sarà utile spostare più del tuo allenamento di squat in un front squat o una variazione di squat con bilanciere alto .”

Vuoi anche fare molte cose su una gamba sola, perché molti BJJ si svolgono su una gamba sola. Quindi considera lo split squat bulgaro e le variazioni di affondo.

Alternative di deadlift per Jiu-Jitsu (Hip Hinge)

A causa del rischio della parte bassa della schiena, potresti ritrovarti a fare più squat che stacchi da terra.

“O forse la pioggia di stacchi da terra dovrebbe essere maggiore del lavoro tecnico o dai blocchi, o fai stacchi sumo “, dice Smith, che è anche un grande fan dei stacchi da terra trap bar per un hip hinge adatto al BJJ: sono facile da imparare e facile sulla parte bassa della schiena. Le spinte dell’anca sono anche un ottimo modo per aumentare la forza massima nell’estensione dell’anca e l’esercizio imita il ponte.

Panca alternative per Jiu-Jitsu (spinta della parte superiore del corpo)

Le spinte della parte superiore del corpo ti aiutano a costruire strutture più forti, ma se le tue spalle sono incerte, potresti prendere in considerazione sollevamenti con presa neutra : fare panca con un bilanciere svizzero o con manubri sono ottime idee e a Smith piacciono anche le presse a Z con manubri perché favoriscono mobilità e stabilità per i sit up guard.

Tirare la parte superiore del corpo per il Jiu-Jitsu

La riga piegata sul bilanciere imita la posizione del passaggio della guardia in piedi, ma puoi anche considerare il braccio singolo voga con manubri o trazioni con presa neutra.

Esercizi di Torsione per Jiu-Jitsu

I colpi di scena russi con bilanciere e gli slam di torsione della palla medica ricevono il cenno del capo da Smith qui.

Esercizi di trasporto per il Jiu-Jitsu

Le passeggiate del contadino con un braccio singolo e il trasporto frontale con sacco di sabbia sono due esercizi che mette in evidenza.

Ricorda, non stiamo nemmeno parlando dell ‘ altro allenamento di forza che dovresti fare per il BJJ, qui roba di potenza esplosiva (come i salti in ginocchio) e resistenza alla forza (come le spinte con la slitta ), stiamo solo discutendo dell’allenamento della forza massimale per il jiu-jitsu.

Conclusione

Forse, cosa più importante, renditi conto che è buono come il tuo piano di allenamento è che a volte non lo senti.

“Una volta che hai messo in atto il tuo ottimo piano di allenamento, sappi che non è scritto nella pietra”, dice Smith. “Succede di merda, ti metti in posizioni strane o vai un po ‘troppo duro. E questi tipi di micro aggiustamenti all’interno della sessione sono molto importanti. Cambia leggermente il movimento in qualcosa che posso fare in modo efficace oggi, così vivo per combattere o vivo per sollevare un altro giorno ”

(Sottolinea che non è bravo a seguire il suo stesso consiglio di fare marcia indietro quando non lo sei ti senti super competente.)

Il powerlifting è fantastico, ma s e stai praticando un altro sport potresti sovrallenare le aree che vengono colpite in entrambi gli sport, come la parte bassa della schiena e le spalle. Fai un allenamento di forza, ma modificalo in base alle tue esigenze.

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