3 modi infallibili per non avere mai più un brutto allenamento (sul serio!)

two guys in the gym

Ci siamo passati tutti. Vai in palestra sentendoti alla grande, i tuoi riscaldamenti si muovono come il burro, e poi … tutto in qualche modo va storto. Ti manca il tuo set migliore, o la tua tecnica cade a pezzi, o – Dio non voglia – ti ferisci persino.

Le brutte giornate fanno schifo e non c’è modo di aggirarlo. Ma ci sono modi per evitare di averli o almeno ridurne la frequenza nella tua routine. In un articolo precedente, ho affrontato tre modi in cui puoi effettivamente cambiare il tuo allenamento stesso per adattarsi a una giornata che va fuori strada. Questa volta, vorrei affrontare i metodi di programmazione che puoi utilizzare per raggiungere lo stesso obiettivo.

Perché Le brutte giornate sono così brutte

Innanzitutto, è importante capire perché le brutte giornate in palestra possono essere così scoraggianti in primo luogo. Di solito è grazie a una forte connessione emotiva con il tuo allenamento o la tua performance. In realtà esiste un pool piuttosto profondo di ricerche esistenti sull’argomento, ma gli studi accademici sulle emozioni possono essere complessi, soprattutto in termini di misurazione della connessione emotiva. (1, 2) Per questo motivo, penso che sia più facile da spiegare in termini semplici:

Se vuoi essere bravo in qualcosa, a volte dovrai preoccuparti un po ‘troppo.

In altre parole, la connessione emotiva all’allenamento può essere un’arma a doppio taglio. Nei tempi buoni, fornisce una fonte di forte motivazione per eseguire, nonostante potenziali difficoltà come gestire la fatica o l’ansia. In tempi non così belli, come dopo un allenamento particolarmente scoraggiante, quella stessa connessione può portare a sentimenti negativi come rabbia, frustrazione e persino depressione.

Questo è uno dei motivi per cui il cliché dice che ” gli atleti hanno la memoria corta. ” Per realizzare veramente il tuo potenziale, devi imparare a gestire le tue emozioni in modo da trarne beneficio quando possibile, ma non cadere vittima del loro lato oscuro.

Nel resto di questo articolo, tratterò tre modi per mettere effettivamente in pratica questa idea!

masters gym

Metodo 1: Gestisci Aspettative con l’autoregolazione

L’autoregolazione è una delle forme più comuni di prescrizione di carico nel mondo del powerlifting avanzato oggi e forse la forma più comune di autoregolazione prevede l’uso della scala del tasso di sforzo percepito (RPE). Se non hai familiarità con gli RPE, BarBend ha molte risorse per aiutarti a metterti al passo:

Ora, gli RPE non sono un metodo di autoregolazione infallibile. In particolare, richiedono un buon grado di familiarità con il proprio corpo e il potenziale di prestazione e come questi possono cambiare su base giornaliera. Per questo motivo, prescrivo raramente gli RPE da soli. Preferisco invece usarli insieme ad altri metodi di caricamento, come le percentuali o gli AMRAP.

Ci sono in realtà molte forme di autoregolazione tra cui puoi scegliere per realizzare il stessa cosa. In definitiva, però, stai cercando di gestire le aspettative. Piuttosto che entrare in palestra con un numero specifico in mente, l’autoregolazione ti consente di spingere quanto il tuo corpo consente in un determinato giorno. Nel contesto di una solida metodologia di programmazione, ciò significa che stai progredendo, anche nei giorni in cui potresti non impostare PR (o addirittura avvicinarti).

Metodo 2: evitare errori di misurazione

In precedenza in questo articolo, ho accennato all’importanza della misurazione (nel contesto della ricerca accademica). Lo stesso concetto si applica nella programmazione: devi sempre confrontare il simile con il simile. Prendi un semplice esempio, come la perdita di peso. Supponiamo che il tuo miglior squat di tutti i tempi sia di 300 chilogrammi, eseguito con un peso corporeo di 100 chili. Probabilmente non ti sentiresti scoraggiato a fare squat 290 se avessi appena perso abbastanza grasso per scendere alla classe da 82,5 chilogrammi, giusto?

È lo stesso con le brutte giornate. Li avrai sempre; il trucco è impedire loro di entrare nella tua testa. Uno dei modi più semplici per farlo è semplicemente confrontare i tuoi brutti giorni con i tuoi brutti giorni precedenti, non i tuoi precedenti migliori. Quindi, tornando al nostro esempio precedente, diciamo invece, nel 2019, potresti accovacciare 300 chilogrammi in una giornata fantastica e lottare con 280 in una brutta giornata. Se nel 2020 la tua brutta giornata significa 290, questo è in realtà un segno di buoni progressi: hai aggiunto 10 chili al tuo scenario peggiore, il che probabilmente significa che hai aggiunto ancora di più al tuo caso migliore.

Se l’autoregolazione aiuta a gestire le aspettative, allora metodi adeguati di confronto aiutano a mantenere la prospettiva. Entrambi sono fondamentali per ottenere lo status di atleta di livello elite che stai cercando.

Metodo 3: Diversificare

Conosci già l’importanza della diversificazione in molti settori della tua vita. Se sei un investitore, la diversificazione ti aiuta a minimizzare il rischio e massimizzare il rendimento. Se sei una grande azienda, la diversificazione significa che puoi beneficiare di un’ampia varietà di punti di vista evitando il pensiero di gruppo. Più in generale, la diversità può essere considerata come un metodo per controllare la variabilità in sistemi complessi.

Ovviamente, il tuo programma costituisce un sistema complesso e non sorprende che la diversità sia un componente della maggior parte dei sistemi di preparazione atletica. Probabilmente lo conosci meglio come cross-training, ma alla fine è solo un’altra forma di diversità in un contesto diverso.

Per i powerlifter, credo che la migliore forma di cross-training coinvolga combinando l’allenamento per la forza e l’ipertrofia. Questi metodi sono reciprocamente vantaggiosi e se li combini in un unico allenamento, puoi sempre uscire dalla palestra con una vittoria. Ad esempio, se un giorno non pensi di avere un PR in te, puoi invece ottenere una pompa killer e continuare a trarre vantaggio dalla sessione. O forse ti concentri invece sulla mobilità, sulla tecnica o sul recupero.

Lo chiamo il principio “una vittoria”. Ogni volta che mi alleno, cerco di lasciare la palestra con una vittoria, non importa quanto piccola possa essere quella vittoria. In questo modo, ho sempre qualcosa per cui sentirmi positivo!

Conclusione

Anche se questo era un po ‘più di un articolo teorico rispetto alla maggior parte dei miei contenuti , Credo che ottenere il massimo da ogni sessione di allenamento sia una componente vitale per raggiungere il tuo potenziale come atleta di forza. Gestendo le tue emozioni, le metriche di allenamento e la variabilità attraverso l’autoregolazione, i confronti del suono e la diversificazione, puoi fare esattamente questo.

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