Glutei migliori, tirate migliori: come i powerlifter dovrebbero affrontare l’allenamento posteriore

Powerlifting Glute Training

Inutile dire che l’addestramento al bottino è, beh, un argomento “caldo” sui social media (gioco di parole). Mentre i consigli sull’allenamento dei glutei sono in genere rivolti alle donne, il fatto è che tutti, specialmente i powerlifter, possono trarre vantaggio dal rafforzamento dei glutei. In effetti, mi spingerei a dire che la maggior parte dei powerlifter trascura l’intera catena posteriore e questo potrebbe raddoppiare per i bodybuilder.

older guy barbell masters

Il rafforzamento della catena posteriore, in particolare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, si è trasferito in grandi guadagni sul mio squat e stacco. Ho la tendenza a lasciare che la parte bassa della schiena lavori troppo sia negli squat che negli stacchi da terra, quindi più posso rafforzare i glutei e gli hammies, meno stress sarò costretto a porre su quella muscolatura potenzialmente vulnerabile. Ho anche beneficiato di una maggiore forza dal pavimento e fuori dal buco!

In termini di fisico, quasi tutti sanno che i glutei sminuzzati sono il segno distintivo di un buon condizionamento. Non tutti sanno, tuttavia, che avere glutei più grandi aiuta ad accentuare quel condizionamento. Lo stesso vale per i muscoli posteriori della coscia: una grande spazzata potrebbe benissimo fare la differenza in pose come i quarti di giro, il petto laterale e il triangolo e i tiri dalla schiena.

Certo, può essere difficile avere la sensazione di sviluppare i glutei. Ecco come suggerisco di iniziare.

Powerlifting Glute Training
Immagine da sportpoint 

Il mio movimento preferito per i glutei

Il mio movimento preferito per allenare i glutei è atipico – infatti, è solitamente usato per rafforzare o riabilitare la parte bassa della schiena, non l’intera catena posteriore. È l’iper inversa , ma non viene eseguita in modo convenzionale.

Invece, prova questo:

  1. Carica la macchina con un peso molto leggero: di solito inizio con 20 libbre.
  2. Posizionati come al solito, con il petto il più vicino possibile all’imbottitura, la piega dell’anca contro il bordo dell’imbottitura e la cinghia dietro le caviglie.
  3. Tieni dita dei piedi e talloni insieme durante l’intero movimento.
  4. Inizia il sollevamento contraendo i glutei, mantenendo gli addominali tesi. Cerca di portare i piedi all’altezza del busto.
  5. Nella parte superiore del movimento, stringi i glutei e mantieni la posizione per un secondo.
  6. Abbassa il peso sotto controllo.
  7. Ripeti per ripetizioni abbastanza alte (fino a 20).

Ho sottolineato il passaggio 3 perché questa è una parte cruciale del modello di movimento e uno è facile imbrogliare. Se hai la disciplina per evitare questa trappola, probabilmente avrai molte difficoltà a caricare la macchina. Ma nella mia esperienza, nonostante l’uso di meno resistenza, la forza costruita usando questo stile si trasferisce molto meglio ai powerlifts e sviluppa meglio anche i glutei.

Uso dei glutei nello squat e nello stacco

In una certa misura, l’uso dei glutei dipende dalla tua capacità di” sentire “il muscolo che lavora, specialmente all’estremità inferiore del movimento ( nel buco o fuori dal pavimento). Tuttavia, ci sono alcuni suggerimenti e tecniche che possono aiutarti a reclutare ancora di più i glutei. Forse gli indizi più comuni sono questi:

  • Torcere / artigliare i piedi nel terreno
  • Allargare il pavimento
  • Tirare i fianchi verso il basso e il petto verso l’alto

Nessuno spunto risuona con tutti, quindi sperimentali e vedi se funziona per te.

Assicurati di essere consapevole anche dei tuoi piedi. Molti sollevatori tendono a posizionare la maggior parte del loro peso sugli avampiedi perché consente un più facile reclutamento dei quad. La maggior parte delle persone si sente più a suo agio nell’usare i quadricipiti perché è più comune nella vita quotidiana: usiamo i nostri quadricipiti per salire le scale, saltare, calciare e così via.

Per caricare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, devi radicare i piedi o bilanciare il peso su tutto il piede. Non è davvero troppo difficile da imparare, ma è difficile ricordarsi di farlo tutto il tempo. Potrebbe essere utile pensare ai tuoi piedi come a treppiedi: stai distribuendo il tuo peso tra l’alluce, il mignolo e il tallone.

Altri buoni movimenti dei glutei

1. Monster Walk

Il riscaldamento perfetto per qualsiasi sessione della parte inferiore del corpo, il Monster Walk è un ottimo modo per far sparare i glutei prima di eseguire lavori più impegnativi. Puoi usare un hip circle per renderlo più facile; Ne consiglio uno di Pioneer Fitness.

2. Pull Through

Questo è probabilmente il mio preferito in assoluto. Può essere eseguito ovunque, utilizzando fasce o cavi, ed è eccellente non solo per lo sviluppo dei glutei ma anche per la pratica del rooting. Se non mantieni la posizione dei piedi perfetta, noterai che la parte bassa della schiena e gli addominali funzionano, ma non molto altro!

Se stai davvero lottando, prova a tenere l’aspirapolvere mentre esegui il sollevamento , poiché ciò limiterà la tua capacità di utilizzare gli addominali o la parte bassa della schiena in misura ridotta, ma anche questo può fare una grande differenza nei movimenti di isolamento.

3. Hip Thrust

Per quanto popolare sia, in realtà non mi piace molto la spinta dell’anca, perché è molto facile imbrogliare semplicemente usando la parte bassa della schiena per eseguire la maggior parte del lavoro. Ogni volta che vedi qualcuno che carica davvero una spinta all’anca, probabilmente è quello che sta succedendo. Puoi saperne di più nel video qui sotto:

4. Macchine (contraccolpo)

Se hai accesso alle macchine per l’abduzione dell’anca o per il contraccolpo dei glutei, usale! Le macchine sono un ottimo strumento per i glutei perché ti costringono a seguire i giusti schemi di movimento. Ciò ti consente di sentire più facilmente il lavoro dei muscoli target e da lì sarai in grado di eseguire più facilmente i movimenti a peso libero e composti.

A Esempio di allenamento per i glutei

Questo è perfetto da aggiungere alla fine di una sessione di squat o stacco. Completa tre round di:

  1. Cable Pull-Through, 12 ripetizioni
  2. Monster Walk, 10 passi per ogni direzione (20 in totale)
  3. Reverse Hyper, 8 ripetizioni

Riposa tre minuti interi tra i round in modo da essere abbastanza fresco da concentrarti davvero sulla corretta esecuzione e ti garantisco che i tuoi glutei ne trarranno beneficio!

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