3 esercizi che puoi fare sul pavimento per diventare un powerlifter migliore

group fitness

Stare sul pavimento è il modo in cui hai imparato a muoverti da bambino e tornare sul pavimento può aiutarti a evitare gli infortuni e renderti più forte per il Big 3. (Questo è lo squat, la panca e deadlift – i movimenti di competizione nel powerlifting.) Il pavimento fornisce stabilità, feedback e una gamma ridotta di movimento con alcuni esercizi. Sì, a volte può essere utile un raggio di movimento ridotto: il pavimento può essere il luogo ideale per iniziare il riscaldamento e un ottimo punto da cui sollevarsi.

black man working out online at computer

Gli esercizi sul pavimento coprono un ampio spettro che include l’allenamento di base , strisciando, il turco Get-Up e altro ancora. Tuttavia, le mosse seguenti sono quelle (credo) che aiuteranno a migliorare la tua tecnica con i 3 grandi, nonché a migliorare la tua stabilità e mobilità complessive.

Questi tre esercizi potrebbero darti un aspetto strano, ma tu Sarai la persona più bella della palestra. Credimi, sono un formatore.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell’autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Affermazioni, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall’autore.

group fitness

1. Pullover Deadbug

Con il big 3, avrai bisogno di una buona stabilità del core e della capacità del tuo core di resistere al movimento. È qui che entra in gioco la cimice. La parte bassa della schiena e il nucleo anteriore rimarranno stabili mentre muovi le braccia e le gambe.

L’aggiunta di un pullover porta la cimice a un livello diverso. La natura offset del kettlebell combinata con il deadbug rafforza ulteriormente il tuo core, spalle e dorsali.

Il pullover è un buon esercizio per petto e dorsali, ma alcuni sollevatori possono allungare eccessivamente la parte bassa della schiena in uno sforzo per una maggiore libertà di movimento o ripetizioni extra. L’esecuzione del pullover deadbug impedisce ciò e aiuta a rafforzare e salvare la colonna vertebrale.

Suggerimenti per la forma e suggerimenti per la programmazione

Fai un respiro profondo prima di iniziare ed espira, estendendo una gamba mentre abbassi il kettlebell dietro di te. Piega leggermente i gomiti e lascia che la stabilità del core e la mobilità delle spalle decidano il tuo range di movimento sopra la testa.

Abbinare questo esercizio a un movimento che richiede stabilità del core e una colonna vertebrale neutra funziona meglio.

Ad esempio

1A. Squat con bilanciere (non troppo pesante!)

1B . Pullover Deadbug 6-8 ripetizioni per gamba

2. Press a pavimento unilaterale con manubri

La ridotta gamma di movimento della pressa da pavimento rende questo ottimo costruttore di tricipiti, che aiuta con la forza di blocco. Inoltre, qui non riceverai assistenza dalla parte inferiore del corpo, aiutando ulteriormente il tuo blocco.

Il floor press unilaterale attiverà gli stabilizzatori del core e delle spalle a causa del carico di offset, una componente di allenamento che spesso viene trascurata con variazioni di pressatura bilaterali. Inoltre, è un salva spalla perché elimina la metà inferiore della pressa, dove la spalla viene ruotata esternamente e sono possibili urti della spalla.

Suggerimenti per il modulo e suggerimenti per la programmazione

Afferra saldamente il manubrio e tieni il gomito vicino al tuo lato, ma non toccare. Tocca l’intera parte superiore del braccio a terra all’inizio di ogni ripetizione e raggiungi il manubrio verso il cielo alla fine della ripetizione.

Avere i piedi sul pavimento rende questo esercizio più facile che avere le gambe completamente esteso. È una questione di preferenze personali e comfort.

L’abbinamento di questo con una tavola laterale dà alle spalle e al core il lavoro extra di cui potrebbero aver bisogno. Ad esempio,

1A. Floor Press 8-12 ripetizioni per lato

1B . Variazione della plancia laterale di 30 secondi per lato

3. Mini Band Leopard Crawl

Sebbene gattonare ti faccia sembrare un bambino, questo movimento lega insieme i fianchi, il core, le spalle e aiuta a consolidare il tuo schema naturale di movimento controlaterale (braccio opposto / gamba opposta) è necessario per camminare, correre e correre.

Inoltre, è difficile respirare correttamente e tenere la testa alta pur mantenendo lo schema controlaterale della scansione. Quando si aggiunge una mini fascia, questo rafforza ulteriormente le spalle e i dorsali, mentre la posizione di flessione dell’anca rafforza i flessori dell’anca e i quadricipiti, rendendolo un ottimo esercizio accessorio per lo stacco e lo squat.

Suggerimenti per la forma e suggerimenti per la programmazione

Trovare e mantenere una colonna vertebrale neutra è essenziale per questo esercizio, altrimenti si annullano i benefici della stabilità centrale e si mette a rischio la parte bassa della schiena . Inizia con le ginocchia sopra i fianchi, le mani sotto le spalle e tieni la testa alta mentre fai piccoli passi in avanti e poi indietro.

Esegui questo esercizio di riscaldamento o accessorio facendo 20 passi in avanti e poi 20 passi indietro. Associarlo a un altro esercizio a terra come il floor press significa che puoi riposare sul pavimento tra le superserie. Ad esempio,

1A. Mini Band Leopard Crawl 20 passi avanti e indietro

1B. Press unilaterale con manubri a pavimento 8-12 ripetizioni per lato

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *