4 esercizi con il bilanciere a cui dovresti provare ad aggiungere le fasce

Le fasce di resistenza sono uno dei miei strumenti accessori per l’allenamento preferiti. Non solo puoi allungare e allenarti su più piani di movimento, ma aggiungerli agli esercizi con bilanciere e manubri sfida il muscolo alla fine del movimento, dove il peso si sente più leggero.

Perché più la fascia allunga il maggiore è la resistenza che aiuta a migliorare la forza del lockout, specialmente sul piano verticale. E se aggiunto sul piano orizzontale aiuta a migliorare la tecnica e sfida anche la forza del core.

Se non stai aggiungendo fasce al tuo allenamento, ti stai perdendo tutto il divertimento.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell’autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Affermazioni, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall’autore.

I meriti dell’aggiunta di bande

L’aggiunta di bande a manubri e bilancieri fornisce un metodo sottovalutato per migliorare l’efficacia degli esercizi con i pesi liberi: accomodare la resistenza.

Perché le fasce migliorano la curva di forza degli esercizi con i pesi liberi aumentando la tensione nella posizione più forte (cioè la forza di blocco, quando il peso si sente più leggero) e diminuendo la tensione nella posizione più debole (cioè nella parte inferiore di una distensione su panca).

Ma aspetta, c’è di più.

Ti incoraggia a usare le fibre muscolari a contrazione rapida per superare i punti di blocco durante il blocco, in modo che aiutano ad aumentare la tua potenza e il potenziale di ipertrofia senza l’aggiunta di stress di aggiungere più piatti.

Quando viene aggiunto orizzontalmente allo stacco o alle variazioni di piegamento in fila, la fascia ti costringe a impegnare la parte superiore della schiena per mantenere la barra vicino a te, il che è piuttosto utile quando stai tirando un peso pesante dal pavimento.

Ecco 4 esercizi a cui dovresti considerare l’aggiunta di bande, per migliorare la tecnica, bloccare la forza e allenare una piccola cosa chiamata core.

1. RDL con resistenza a fascia orizzontale

Ravviva i tuoi normali stacchi rumeni e migliora la tua tecnica di cerniera con la banda orizzontale. La fascia ti incoraggia a impegnare la parte superiore della schiena e i dorsali ea sederti sul cardine dell’anca per mantenere la barra vicino al tuo corpo e mantenere il controllo e la forma.

Suggerimenti per la forma e suggerimenti per la programmazione

Stacca il peso dal pavimento e poi torna indietro per ottenere la tua resistenza dalla fascia. 5-6 passi indietro dovrebbero bastare. Abbassa il tuo peso abituale sulla barra poiché la fascia aggiunge più resistenza di quanto pensi.

Questo è un fantastico esercizio accessorio nei giorni di stacco o squat. 2-4 serie da 6-12 ripetizioni sono un buon punto di partenza.

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2. Bent Over Barbell Row con resistenza a fascia orizzontale

Un errore comune durante il canottaggio è quello di non avere le spalle indietro e in basso, noto come depressione scapolare. Se le spalle non sono depresse, i dorsali avranno difficoltà a essere completamente impegnati, che è il punto delle file.

Inoltre, anche tu sei in una postura non ideale, creando ulteriori problemi. Una correzione è l’aggiunta di una banda orizzontale. Con la fascia che allontana il bilanciere da te, ti costringe a ritrarre e abbassare le scapole migliorando la postura.

La band ti aiuta a ottenere il meglio da questo fantastico esercizio.

Suggerimenti per moduli e suggerimenti di programmazione

Come RDL, stacca il peso del pavimento e poi torna indietro per stringere la fascia. La fascia fornisce resistenza sulla parte concentrica del sollevamento, quindi è consigliabile utilizzare meno peso.

Questo rende un buon sollevamento accessorio nei giorni di stacco o parte superiore del corpo. 3-4 serie da 8-12 ripetizioni daranno fuoco ai dorsali.

3. Rollout con bilanciere in piedi con resistenza alla fascia

I rollout sono un fantastico esercizio di estensione anti-spinale che rafforza il nucleo anteriore, la parte bassa della schiena e i glutei. (Se mantieni i glutei tesi, lo fai , giusto?) Se stai cercando di portare le implementazioni al livello successivo, la standing band ha resistito alle implementazioni è una sfida che ti piacerà.

La band ti lavora più duramente per superare la resistenza durante l’eccentrico, ma ti assisterà durante la risalita, rendendolo un buon esercizio di regressione dalle normali variazioni di rollout in piedi.

Form Tips and Programming Suggestions

L’anca si fa strada fino al bilanciere. Avere piastre più piccole sul bilanciere rende questo esercizio più difficile, piastre più grandi più facili. Non c’è bisogno di impazzire con la forza della band. Accendi la luce finché non inchiodi la tua forma.

Questo è un esercizio di forza e mantenere le ripetizioni sul lato basso tra 6-10 per 2-3 serie funziona bene.

4. Landmine Unilateral Squat To Press With Band

Il landmine pressing è un’ottima alternativa per gli atleti che hanno problemi ad andare sopra la testa e per quelli con le spalle colpite. L’aggiunta di uno squat con una fascia aumenta la posta e fornisce una sfida in più per gli atleti che lottano per bloccare le loro variazioni di press.

Questa variazione non sovraccarica le gambe, ma lo squat ti consente di pressare più peso sopra la testa rispetto a un rigoroso press – è come un grande push press o thruster, in altre parole – e questo può essere ottimo per i tuoi obiettivi di costruzione di forza o muscoli. Inoltre, accovacciarsi unilateralmente esporrà anche eventuali squilibri di forza tra i lati.

Suggerimenti per il modulo e suggerimenti per la programmazione

Metti i dischi prima della fascia e stringi la fascia accanto ai piatti. Posiziona la fascia sotto la metà di entrambi i piedi e mettiti in posizione squat prima di portare il bilanciere all’altezza delle spalle.

Questo è un movimento, non due movimenti separati. Quando ti alzi dallo squat è quando inizi la stampa. Lo squat per premere è un movimento di potenza per tutto il corpo, quindi tieni le ripetizioni basse, tra 6-10 per 3-4 serie su ciascun lato funziona meglio.