3 varianti per portare il Trap Bar Squat al livello successivo

I trap bar potrebbero non essere sollevamenti da competizione, ma se non stai gareggiando, perché dovrebbe interessarti? La trap bar, chiamata anche barra esagonale, può essere un’ottima opzione se si soffre di disturbi alla parte bassa della schiena o se non si ha la mobilità delle spalle o dei fianchi richiesta per eseguire squat o stacchi con bilanciere.

squat barbell

E anche se hai una schiena lombare incontaminata e una mobilità da stacco fuori dal wazoo, se sei un atleta interessato a diventare più forte e migliorare le prestazioni, allora lavorare in alcuni esercizi di trap bar è l’ideale.

Eccone alcuni cose da considerare quando si tratta di trap bar squat.

Barbell vs trap bar squat

La più grande differenza tra gli squat con bilanciere e trap bar, ovviamente, è che il peso è nelle tue mani e non sulla schiena. Il design esagonale della trappola ti consente di entrare nella barra, che allinea il peso con il tuo centro di gravità, e questo porta a una posizione del busto più eretta.

Quindi le trappole riducono la forza di compressione sul colonna vertebrale, oltre alla presa neutra, è un’ottima opzione se non hai la mobilità delle spalle richiesta per uno squat posteriore o frontale.

Sebbene entrambi allenino muscoli simili (quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci), i trap bar squat sono più utili per l’allenamento di presa e si affidano in gran parte alla forza dei glutei e della parte centrale / superiore della schiena, mentre i quad e la parte bassa della schiena saranno colpite più duramente nel back squat. Il raggio di movimento più breve con i trap bar squat porta anche a una flessione limitata del ginocchio e dell’anca rispetto al back squat.

capacità di allenare quadricipiti e muscoli posteriori della coscia per l’intera gamma di movimento – ma questo problema viene risolto sollevando i piedi.

I trap bar squat sono fantastici. Ecco tre esercizi di trap bar squat da eseguire quando il bilanciere non è un’opzione.

1. Squat elevati

Un problema con cui le persone esprimono squat con trap bar è il raggio di movimento limitato, anche se una ROM limitata ti consente di sollevare più peso. (Quindi forse è meglio per il tuo ego, ma sto divagando.) Questo può essere superato stando su una piattaforma o su piastre di peso e usando le maniglie della barra bassa. Questo aumenta la tua ROM e pone più enfasi sui quadricipiti come uno squat.

Form e suggerimenti per la programmazione

Accovacciati fino alle maniglie inferiori tenendo il petto in alto e stringendo insieme le ascelle. In questo modo assicurerai una colonna vertebrale neutra per l’intera gamma di movimento.

Questa variazione è leggermente più facile e più sicura di uno squat con bilanciere, quindi può essere eseguita più facilmente per ripetizioni più elevate per aumentare l’ipertrofia e la forza di presa. Associarlo a un esercizio che non richiede molta forza di presa funziona bene. Ad esempio,

1A. Trap Bar Elevated Squat, 8-12 ripetizioni
1B. Dumbbell Floor Press, 8-12 ripetizioni su entrambi lati

2. Band Resisted Squat

La resistenza accomodante delle bande – il che significa che l’esercizio è più difficile quando le bande si allungano – imita la difficoltà di uscire “dal buco” e bloccare uno squat con bilanciere. Sebbene non si ottenga la stessa ROM degli squat elevati, l’intera ROM è più difficile.

Form e suggerimenti di programmazione

Lì ci sono due modi per impostarlo:

1. Avvolgi una fascia attorno a entrambe le estremità della trappola (prima di aggiungere i piatti) e posizionati al centro con la fascia sotto il metà del piede.
2. Usa una fascia ancorata su ciascun lato della trappola, agganciata a un power rack o a manubri pesanti.

Considera l’idea di aggiungere meno peso poiché la trazione iniziale dal pavimento è più facile ma l’intero movimento risulta più difficile. Questo esercizio può essere utilizzato per il potere (come dimostrato nel video) o per l’ipertrofia. Ad esempio,

1. Trap Bar Speed ​​Squat, 3 ripetizioni (e riposare 1-2 minuti tra le serie)

Oppure,

1A. Trap Bar Squat con resistenza a fascia, 8-12 ripetizioni
1B. Pallof Press in ginocchio, 10 ripetizioni su entrambi i lati

3. Elevated Split Squat

Carichi questo esercizio in modo simile ai manubri, ma con la trap bar hai un potenziale di carico illimitato. Molti credono che l’unico modo per ottenere un carico sostanziale con questo movimento sia con un bilanciere, ma una trappola può essere un’ottima alternativa. Oltre al carico, ci sono altri due vantaggi nell’intrappolare gli squat spaccati sopra i manubri.

1. Rafforza una buona tecnica. Molti sollevatori mantengono il busto eretto, il che rende difficile lo split squat. Tuttavia, se non ti pieghi in avanti, la coscia posteriore andrà a sbattere contro la trap bar troppo presto.

2. La trap bar ti costringe a mantenere una tensione costante perché Probabilmente scoprirai che non puoi bloccare il movimento, poiché la parte posteriore della coscia scorre nella trappola anche con una buona tecnica e inclinazione in avanti. (Potresti vederlo come uno svantaggio quando cammini in modo divertente il giorno successivo.)

Suggerimenti per la forma e la programmazione

Usare una buona meccanica dello squat con un’inclinazione in avanti ti aiuterà a ottenere il meglio da questo esercizio. Assicurati di bloccare la parte superiore della schiena per mantenere una colonna vertebrale neutra. A causa della natura brutale di questo esercizio, associarlo a un esercizio di mobilità a scopo di recupero funziona bene. Ad esempio,

1A. Elevated Trap Bar Split Squat, 5-8 ripetizioni per gamba
1B. Stretching dei flessori dell’anca su panca, 30-60 secondi per gamba

Avvolgimento

Bilancieri e manubri non sono l’unico modo per caricare un carico pesante squat. Una trap bar è un’ottima alternativa se un bilanciere è fuori discussione o se non hai accesso a manubri pesanti.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *