6 modi per modificare i powerlift quando i bilancieri sono tutti presi

In questo periodo di distanza sociale, palestre a bassa capacità e atleti che non hanno il bilanciere, c’è una forte probabilità che quando si solleva non si abbia accesso a un bilanciere o si stanno esaurendo. Oppure potresti essere nervoso all’idea di usare un bilanciere dopo qualcun altro.

In ogni caso è una buona idea avere un piano B. Avere variazioni di esercizio che allenano i muscoli e i movimenti di squat e panca senza bilanciere è comodo da avere nella tasca posteriore dei pantaloni. Perché chi ha il tempo di aspettare il bilanciere quando sei sollevato e pronto per partire?

E qui ci sono 6 varianti di esercizio quando il bilanciere non è un’opzione.

Nota dell’editore: il contenuto su BarBend è pensato per essere informativo, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico in caso di dubbi.

Squat

Gli squat con bilanciere sono il re di tutti gli squat perché queste variazioni utilizzano più peso. Ma ciò non significa che non puoi allenare le gambe con intensità con le altre variazioni di squat.

Con queste variazioni puoi aggiungere intensità rallentando l’eccentrico (3-5 secondi), aggiungendo una pausa nella buca (3-5 secondi) e se ti senti sadico, puoi fare entrambe le cose.

Qui ci sono 3 varianti di squat quando vengono presi tutti gli squat.

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1. Belt Squat

Se non hai la macchina, la cintura dei pesi è un ottimo sostituto, soprattutto perché mette meno stress sulla colonna vertebrale. Questo è un esercizio a quadricipite dominante, quindi il supersetting con un esercizio per glutei / muscoli posteriori della coscia funziona bene. Ad esempio,

1A. Belt squat 12-15 ripetizioni

1B. Curl del tendine del ginocchio di estensione dell’anca con palla di stabilità 12 ripetizioni

[Correlato: la nostra guida completa al Belt Squat]

2. Variazioni dello squat con manubri

I goblet squat sono ottimi e sono una buona alternativa agli squat con bilanciere. Ma quando il carico è il nome del gioco, penso che queste 2 varianti di manubri funzionino bene. Più le tieni lontane dalle gambe (Zercher hold, front squat o overhead), più le tue gambe e il tuo core dovranno lavorare.

Sarai sorpreso di come si sente un peso relativamente leggero quando tu squat.

3. Band Elevated Split Squat

Quando il bilanciere non è disponibile è il momento perfetto per allenare la forza della tua gamba singola. Esistono molte varianti dello split squat, ma l’aggiunta di una fascia attorno al ginocchio aumenta la posta.

La fascia di resistenza dietro il ginocchio incoraggia l’estensione terminale del ginocchio o TKE (co-contrazione dei muscoli posteriori della coscia e del quadricipite) per aumento della contrazione quadricipite / gluteo. Rimpiangerai di avere un bilanciere quando sentirai quanto sono duri.

Questo esercizio può essere caricato come un calice o tenendo il manubrio al tuo fianco (più facile), all’altezza delle spalle o sopra la testa ( Più forte). Tutto funziona bene.

Bench Press

La panca è una fantastica parte superiore del corpo esercizio di forza, anche se può essere difficile per le spalle perché le blocca in un intervallo di movimento fisso.

Ma i manubri sono più facili sulle spalle perché puoi variare la presa e non ti bloccano in ‘a un certo percorso pressante. La pressione con i manubri è un ottimo esercizio accessorio per la distensione su panca, ma se vengono tutte prese, sono un ottimo sostituto come sollevamento composto principale per la giornata.

Ecco 3 varianti di pressatura quando tutti i bilancieri sono prese.

1. Vantaggio meccanico Panca con manubri Drop Set

Se hai accesso a una panca pesi regolabile, sarai in grado di lavorare l’intero petto in un breve tempo.

Passare dalla posizione di press più debole (inclinazione elevata) alla posizione di press più forte (piatta) usando lo stesso peso con poco riposo in mezzo è ottimo per l’ipertrofia e per la pompa toracica malvagia.

Se hai difficoltà a “sentire” il petto nella pressa con bilanciere, questo esercizio è la cura.

Quando hai intenzione di fare più serie, mantieni le ripetizioni tra 8 e 12. Ma se stai andando incontro a un esaurimento, vai al guasto tecnico in ciascuna delle 3 posizioni di pressatura.

2. Press a pavimento con manubri

La pressa a pavimento con manubri aiuta a migliorare la tua forza di blocco poiché ricevi poco o nessun aiuto per la spinta delle gambe mentre premi dal pavimento rispetto alla panca con bilanciere premere.

Inoltre, la ridotta mobilità aiuta a sopportare un po ‘di stress sulla spalla anteriore e coinvolge maggiormente i tricipiti e il torace. È una valida alternativa quando i bilancieri e le panche sono tutti occupati.

Associarlo a un altro esercizio da terra funziona bene. Ad esempio,

1A. Floor press con manubri 8-12 ripetizioni

1B. Pullover con deadbug 6 ripetizioni su ciascuna gamba

3. Rifiuta la pressione sul pavimento con manubri con il ponte dei glutei

Ricordi quando c’era una panca declinata in ogni palestra e dovevi lottare per il tuo diritto di usarla? Puoi generare il tuo angolo di declino con un ponte gluteo perché mette la parte superiore del corpo su un angolo verso il basso.

La distensione sul pavimento con manubri è un ottimo esercizio per rafforzare la parte inferiore del torace, anche se può mettere a dura prova la spalla anteriore a causa della maggiore libertà di movimento.

Conclusione

Vale la pena avere alternative ai tuoi regolari esercizi con il bilanciere se non sono disponibili o ti causano disagio. Questi 6 esercizi danno una pausa alle articolazioni dandoti un po ‘di varietà, il tutto mantenendo un’intensità alta.