La guida definitiva agli sport di forza per atleti esperti (e perché sono per te)

L’ultima cosa che vogliamo che qualcuno pensi è che se hanno più di 35 anni, la forma fisica è fuori dalla loro portata. Ci sono innumerevoli persone in quella fascia di età dei “Maestri” che sollevano centinaia di chilogrammi e gareggiano a livelli d’élite: sì, gli over 35 sono considerati “Maestri” per la maggior parte degli sport di forza e no, non è nemmeno così vecchio. La maggior parte degli sport di forza ha divisioni in base all’età, spesso con incrementi di 5 anni, quindi i 35enni di solito non competono con i 65enni, così come le classi per sesso e peso corporeo.

Ma ciò su cui vogliamo davvero concentrarci è come essere un normale vecchio dilettante che intraprende gli sport di forza come hobby, come i tuoi amici che giocano a basket o calcio, può provare enormi benefici per la loro salute fisica e mentale.

Gli sport di forza sono uno dei modi migliori per ottenere il rafforzamento delle ossa, i benefici estetici del fitness e persino migliorare il sonno e ridurre lo stress. Stiamo delineando qui perché, man mano che diventi sempre più consapevole dell’importanza dell’esercizio, vorresti che fosse divertente, orientato agli obiettivi, comune e avresti l ‘ opzione di competere se lo desideri .

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.

Cosa sono gli sport di forza?

Ci sono molti sport di forza là fuori (anche la moglie che trasporta è in questa categoria), ma ce ne sono quattro principali che potresti incontrare e ce ne sono quattro su cui ci concentreremo in questo articolo.

Powerlifting

In poche parole, l’atleta diventa il più forte possibile nello squat, nella distensione su panca e nello stacco. Nelle competizioni di powerlifting, o “meet”, si ottengono tre tentativi ad ogni sollevamento per ottenere il “totale” più alto possibile. (Questo è il peso più pesante sollevato con successo in ogni movimento, tutti sommati.) Come tutto il resto in questo elenco, la competizione è del tutto facoltativa, ma molti trovano utile avere incontri – o solo sollevamenti più pesanti che eseguono da soli – come obiettivi. (Ne parleremo più avanti.)

I powerlifter di solito non si concentrano molto sul cardio, sebbene il cardio sia utile per migliorare l’ossigenazione del sangue e il tempo di recupero tra gli allenamenti, inoltre fa bene alla salute.

Sollevamento pesi olimpico

A volte chiamato “oly lifting” o semplicemente “sollevamento pesi”, questo è uno sport olimpico che si concentra anche sul totale: il peso massimo che puoi sollevare in due alzate, lo snatch e il clean & jerk.

Entrambi i movimenti portano un bilanciere da terra a sopra la testa. Lo snatch utilizza un movimento fluido (sebbene diabolicamente complicato) , il clean & jerk ne usa due: si solleva la barra all’altezza delle spalle, quindi la si spinge sopra la testa.

È generalmente accettato che il sollevamento pesi è notevolmente più tecnico e richiede maggiore mobilità, flessibilità, velocità ed equilibrio rispetto al powerlifting. Molti atleti passano mesi se non anni prima di eseguire con successo un buon snatch.

“Il sollevamento pesi può anche avere vantaggi rispetto al regolare allenamento di resistenza in quanto è incredibilmente anaerobico, richiede sistemi energetici di brevissima durata e gli adattamenti neuromuscolari del sollevamento olimpico possono tradursi in un maggiore coinvolgimento muscolare e nella capacità di reclutare rapidamente fibre muscolari per darti stabilità “Afferma Stephen Chao, fisioterapista presso Integrated Health Sciences di New York City. “Se sei su un autobus e improvvisamente sussulta o si attorciglia, è necessaria una rapida reazione alle gambe e all’anca. Io la chiamo stabilità reattiva, ed è qualcosa che la maggior parte delle persone tende a perdere man mano che invecchiano. ”

Scopri di più nella nostra introduzione al sollevamento pesi per la popolazione generale qui.

CrossFit

Un miscuglio di discipline, CrossFit mira a far sì che i suoi atleti siano competenti in quante più aree di fitness possibile: include powerlifting e sollevamento pesi, ma ci sono anche corda per saltare, swing con kettlebell, corsa e persino ginnastica. Gli allenamenti sono spesso eseguiti ad alta intensità per affinare anche il condizionamento cardiovascolare.

Il CrossFit è il più visibile degli sport di forza; è molto più probabile che tu abbia una palestra CrossFit (o “box” come vengono spesso chiamati) nel tuo paese piuttosto che una palestra di powerlifting.

Mentre la sua competizione annuale, The CrossFit Games, ha contribuito a l’immagine dello sport di allenamenti ultra intensi, che spingono al limite umano, le palestre sono accoglienti per persone di tutti i livelli di fitness e tutti i bravi allenatori possono “adattare” un allenamento alle tue esigenze. Se i box jump sono duri per le ginocchia, ad esempio, puoi eseguire box step up, affondi, squat a corpo libero o qualcos’altro su cui tu e il tuo allenatore siete d’accordo.

Strongman

Il nome può far apparire immagini di uomini che trainano aeroplani con un’imbracatura. Come CrossFit, vedere i migliori atleti gareggiare in TV può far sembrare lo sport meno accessibile di quello che è.

Si potrebbe dire che l’uomo forte si concentri su molti movimenti che un essere umano potrebbe eseguire in natura: sollevamento, trascinare e trasportare oggetti sbilanciati. Comprende anche il sollevamento di “pietre” Atlas (sfere in realtà lisce), tronchi di pressatura in testa (barre in realtà spesse) e movimenti di powerlifting come back squat e stacchi da terra. Spesso ci saranno eventi a tempo, come il caricamento di più pietre in un minuto, quindi include più prestazioni cardiovascolari rispetto al powerlifting e al sollevamento olimpico.

Perché ci sono molti oggetti insoliti e sbilanciati e perché ce ne sono molti concentrarsi sulla forza di presa, alcuni considerano l’uomo forte più “funzionale” degli sport in cui ti concentri su bilancieri perfettamente bilanciati.

Bodybuilding / Fisica

Sebbene l’obiettivo di questi sport sia estetico, piuttosto che basato sulle prestazioni, a volte sono considerati sport di forza dato il tempo che richiedono in palestra. L’idea è di costruire più muscoli e trattenere meno grasso possibile entro i parametri del tuo sport secondario: il bodybuilding enfatizza le dimensioni molto più della categoria del fisico, per esempio.

Ci sono una miriade di vantaggi nel migliorare la composizione corporea – i livelli di muscoli e grasso – supportati da molte ricerche. Detto questo, prima di competere nella fase uno in genere riduce l’assunzione di acqua e mira a livelli di grasso corporeo così bassi da poter produrre estrema stanchezza e ostacolare la produzione di ormoni come il testosterone. Quindi, sebbene possa essere un hobby molto salutare, non molti medici amano l’idea di preparare il palco.

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Altri sport di forza

Questo non è un elenco esaustivo di sport di forza. La moglie che trasporta è uno, sì, ma c’è anche lo sport con kettlebell, uno sport cardio-pesante che prevede l’oscillazione e la pressione di pesi per ripetizioni elevate; braccio di ferro, che è un po ‘meno concentrato sulle prestazioni di tutto il corpo; Il Mas wrestling è uno sport russo in cui due persone litigano per un bastone … la lista potrebbe continuare. Ma concentriamoci su quelli più accessibili per te.

Benefici degli sport di forza per gli anziani

Cosa potrebbe sembrare che scherzare in palestra possa effettivamente avere profondi benefici in tutti i settori della tua vita.

Longevità

Per molti, sembra che nel momento in cui compie 30 anni, la parte bassa della schiena comincia a farti male. Poi le ginocchia, poi i fianchi … qual è il consiglio più comune che senti per mitigare questi problemi? Esercizi portanti, noti anche come allenamento per la forza.

L’allenamento per la forza non solo migliora la tua forza, che ti aiuta a portarti meglio, migliorare la postura e ridurre la tensione e la pressione in punti come più bassi indietro – la ricerca suggerisce che tra gli anziani può anche rallentare la disintegrazione della sostanza bianca nel cervello, che aiuta a trasferire le informazioni tra le diverse regioni del cervello e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer. Quattordici settimane di sollevamento pesi hanno anche visto riduzioni significative del colesterolo nel sangue tra le donne ventenni, e altri studi hanno scoperto che produce una migliore glicemia, una frequenza cardiaca più bassa e cuori più forti. (1)

C’è anche un associazione (molto complessa) tra esercizio fisico e geni, con alcuni studi che hanno scoperto che ottenere geni attivati ​​più forti con effetti benefici su infiammazione, risposta insulinica, metabolismo energetico e immunità. (2)

“Penso che sia davvero importante che uomini e donne dai 40 anni in su prendano pesi”, aggiunge Amy Mandelbaum, atleta di CrossFit e proprietaria di CrossFit Westport. “L’allenamento per la forza migliora la densità ossea e la massa muscolare per proteggere i corpi che invecchiano, perché perdiamo densità di calcio e aumentiamo il rischio di osteoporosi con l’avanzare dell’età.”

Sonno e salute mentale

Con l’avanzare dell’età siamo semplicemente più inclini a dormire e a problemi di salute mentale e numerosi studi hanno concluso che un esercizio regolare l’abitudine aiuta a migliorare “tutti gli aspetti del sonno” (in particolare la qualità del sonno), riduce gli ormoni dello stress e riduce il rischio di depressione. (3) (4) (5)

Come accennato sopra, può anche hanno vantaggi per la capacità di apprendimento: più materia bianca significa migliore comunicazione tra le diverse regioni del cervello, e altre ricerche hanno scoperto che aumenta quello che viene chiamato “fattore neurotrofico derivato dal cervello”, che aiuta a creare nuove cellule cerebrali. (6) (7)

Orientato all’obiettivo

Gli sport di forza non sono come le normali lezioni di ginnastica in cui l’obiettivo è principalmente sudare e stancarsi . Non c’è niente di necessariamente sbagliato in questo, ma il motivo per cui molti trovano utile l’aspetto sportivo – sia contro altri atleti che contro i tuoi numeri precedenti – è che fornisce la motivazione per migliorare in modo misurabile.

Gli sport di forza ti danno degli obiettivi per realizzare e fornire motivazione per rimanere in pista con la coerenza dell’allenamento, la qualità della dieta, la gestione dello stress, l’igiene del sonno e così via. Rimanere indietro in queste aree ha collegamenti concreti alla riduzione delle prestazioni nel tuo sport perché la forza è strettamente legata alla tua salute generale.

Troppo stress? Non abbastanza sonno? Non hai mangiato abbastanza? Non hai abbastanza verdure a foglia verde? Tutte queste sono cose che probabilmente sai che dovresti fare per la tua salute e, se non le fai, è improbabile che il peso sulla barra continui ad aumentare.

Questo non vuol dire che gli sport di forza ti fanno sentire in colpa per non essere in salute! Piuttosto, le tue prestazioni possono essere una metrica utile per monitorare la tua salute generale. Gli atleti spesso trovano che la forza, soprattutto se hanno una competizione all’orizzonte (anche se questo non è un requisito), aiuta a motivarli a continuare a migliorare in tutte le aree della loro vita.

Andrai in palestra e ti solleverai da solo e poi c’è l’essere in un gruppo di persone con obiettivi simili. Questo non solo può aiutarti a renderti responsabile dei tuoi obiettivi (ricordi quanto è facile dimenticare i tuoi propositi per il nuovo anno?), Ma trovare un compagno di allenamento, conoscere l’allenatore per nome o semplicemente sentirti come se questa palestra fosse una delle i tuoi luoghi – un luogo in cui conosci persone, socializzi e lavori su un obiettivo condiviso – possono fare la differenza giorno e notte in relazione a quanto vuoi andare a fare esercizio.

Al CrossFit, tutti fanno lo stesso allenamento insieme. Mentre sei molto libero di modificarlo se, diciamo, il tuo ginocchio si sente croccante quel giorno, il fatto che tutti stiano facendo lo stesso allenamento insieme – e il MO di CrossFit di avere atleti impegnati l’uno con l’altro prima che la lezione inizi sul serio – significa lo sport è ben noto per la creazione di amicizie.

Ma lo stesso vale per gli altri sport di forza. Potresti saperlo dagli altri tuoi impegni nella vita, ma un gruppo di persone che lavorano insieme per raggiungere gli stessi (o simili) obiettivi promuove legami speciali.

Considerazioni sull’allenamento per atleti Master

Interessato? Considera alcuni passaggi preliminari.

Prima di allenarti

Dopo decenni in cui non pratichi questo sport (e probabilmente ti siedi per la maggior parte dei giorni), il primo cosa che vuoi fare prima di trovare un allenatore è trovare un fisioterapista.

“Le persone dai 35 anni in su avranno ferite mortali, forse si fanno male alla spalla a scuola e non l’hanno risolto , forse l’artrite all’anca “, dice Mandelbaum. “La maggior parte delle persone entrerà con un po ‘di usura sui corpi.”

“Le probabilità di queste disfunzioni del modello di movimento in età avanzata sono probabilmente un po’ più alte di quanto lo siano in età più giovane”, aggiunge Mike Gattone, l’Assistente Direttore Tecnico di USA Weightlifting. “Le persone hanno lesioni, le persone diventano disfunzionali se siedono alla loro sedia da ufficio per 30 anni, quindi uno screening del movimento funzionale è sicuramente diventato un prerequisito.”

Trova un fisioterapista o un medico ortopedico e parla loro dei tuoi piani in modo da poter ottenere uno screening e sapere se ci sono problemi di cui dovresti parlare al tuo allenatore.

Frequenza e intensità dell’allenamento

” I ‘ Direi che il principiante assoluto si alleni un massimo di tre giorni alla settimana per un’ora “, afferma il maestro forte e allenatore Mike Gill, e questo vale per qualsiasi nuovo sport di forza. L’allenamento è come un bagno caldo: vuoi immergerti lentamente per evitare di scottarti.

Concentrati su alcuni movimenti chiave per i primi mesi di allenamento e non dimenticare di chiedere al tuo allenatore di aggiungere anche nei movimenti trasversali e laterali: rafforzare i muscoli che ti aiutano a ruotare e muoverti lateralmente può fare molto per migliorare la resistenza agli infortuni.

Per il powerlifting, dedica una sessione alla settimana a ciascuno dei tre movimenti e ai relativi accessori, dando la priorità a qualunque cosa ti suggerisca di concentrarti lo screening dei movimenti. (Mobilità dell’anca, per esempio.)

Per l’uomo forte , Gill suggerisce la pressa per tronchi, la camminata del contadino e il carico di pietre come punti focali per i tuoi tre allenamenti per i primi mesi .

Per il sollevamento pesi dipende molto dalla tua mobilità. I sollevatori di pesi spesso iniziano a lavorare sullo snatch un giorno, puliscono un altro e lo scatto l’ultimo giorno. Tuttavia, tutto dipende dalla tua forza e mobilità il primo giorno.

“Dovrai iniziare con leggerezza e probabilmente iniziare ad allenarti con movimenti parziali”, dice Gattone. “Per una persona anziana, potremmo mettere la barra nella parte superiore delle cosce in posizione di potenza e forse prima iniziare con alcuni tiri puliti da lì mentre procediamo verso il pavimento. E se non riescono a prendere un peso, ci sono opzioni come una bella trazione esplosiva sulle punte dei piedi con una buona scrollata di spalle. Penso che ci sia un sacco di efficacia per questo in una persona anziana. ”

Per CrossFit, gli allenamenti di un’ora variano di giorno in giorno, ma è importante far conoscere le tue esigenze al tuo allenatore.

“Spetta davvero all’atleta fare un autocontrollo costante quando è in classe”, dice Mandelbaum. “Se lo snatch è durante l’allenamento e non sono bravi in ​​questo, forse c’è un vecchio infortunio alla spalla, dovrebbero essere in grado di dire all’allenatore che faranno invece snatch con manubri a braccio singolo o pressioni dall’alto. Quindi devi essere padrone di te in quella situazione. E non aver paura di prendersi più tempo di riposo e di recupero. ”

Fuori dalla palestra

In particolare come atleti Master, vale la pena ricordare che il corpo si riprende sempre dall’ultimo allenamento e si rigenera per quello successivo. Questi suggerimenti ti aiuteranno.

Mobilità

Questo si riferisce fondamentalmente a quanto bene il tuo corpo può muoversi e quanto facilmente puoi entrare in attività importanti posizioni. Ad esempio, un buon squat necessita di una buona mobilità di caviglie, fianchi e ginocchia. I requisiti di mobilità variano tra gli sport: lo squat con un bilanciere sopra la testa, comune nel CrossFit e nel sollevamento pesi olimpico, è uno dei movimenti più difficili a questo riguardo, ma i powerlifter di solito non si preoccupano se possono eseguirlo.

Ma di più la mobilità è sempre buona. È un argomento vasto che spesso inizia con “sedersi in fondo a una posizione tozza per pochi minuti al giorno”, ma ci sono programmi che puoi seguire che ti daranno lavoro che puoi fare a casa per migliorare la mobilità e ridurre il rischio di lesioni . Chiedi in giro a forum come r / crossfit per le routine che puoi fare davanti alla TV la sera o, come piace a Mandelbaum, prima di un allenamento.

Nutrizione

Se il progresso e il recupero sono importanti per te (e dovrebbero) la nutrizione è una componente chiave. L’allenamento atletico scompone i muscoli, spingendo il corpo a ricostruire il muscolo con più forza. Senza un’alimentazione adeguata, i muscoli semplicemente non si riprenderanno come potrebbero, il progresso si bloccherà e molti dei benefici dell’allenamento, come un sonno migliore e più energia, saranno fuori portata.

Forza gli sport non sono particolarmente insoliti quando si tratta di nutrizione sportiva, che generalmente segue le stesse regole indipendentemente dallo sport: assumere molte proteine ​​e carboidrati ad ogni pasto (gli atleti non seguono diete a basso contenuto di carboidrati) e non rimanere troppo a basso contenuto di grassi, vale circa un pollice per pasto. Un frullato proteico e una banana lontano dai pasti probabilmente ti aiuteranno ad assumere le calorie nel posto giusto.

“Quando le persone superano i 40 anni, ridurre l’assunzione di zuccheri e aumentare l’assunzione di acidi grassi Omega-3 aiuterà a prevenire l’infiammazione delle articolazioni, che è più potente di quanto si possa fare con qualsiasi integratore”, aggiunge Gill, un nutrizionista certificato .

Per andare davvero avanti, potresti voler essere più preciso e monitorare la quantità di calorie, proteine, carboidrati e grassi che stai mangiando. La regola pratica di base è da 0,7 a 1 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo, almeno 0,3 grammi di grassi per libbra di peso corporeo e il resto delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.

Sappiamo che questo può sembra complicato, quindi abbiamo ideato un calcolatore di macronutrienti che ti consentirà di conoscere la giusta quantità di calorie e così via che dovresti mangiare, inclusi suggerimenti su come monitorare. Procurati anche molta verdura a foglia verde e sarai in una buona posizione.

Trovare un allenatore

Ti stai imbarcando una ricerca in un territorio sconosciuto, quindi hai bisogno di una guida. Ecco perché l’allenatore giusto è della massima importanza.

Quanto sia facile trovare un allenatore dipende dal tuo sport.

CrossFit

Essendo il CrossFit lo sport di forza più diffuso, in genere hai poche palestre tra cui scegliere.

“Non tutti gli allenatori sono uguali”, afferma Mandelbaum. “La cosa migliore da fare è chiedere in giro, guardare il sito web delle palestre che stai prendendo in considerazione e guardare le biografie degli allenatori. Vuoi qualcuno che capisca la biomeccanica e abbia una storia di coaching. Ciò non significa necessariamente un atleta dei Giochi. ”

Aggiunge che un vantaggio di CrossFit è che la maggior parte delle palestre ti consente di seguire un paio di lezioni gratuitamente, così puoi vedere come ti senti.

“Non limitarti ad atterrare in una palestra CrossFit e chiamarla casa, prova le acque nella tua zona.”

Sollevamento pesi

Il sollevamento pesi si distingue anche perché USA Weightlifting ha decine di palestre e allenatori accreditati in tutto il paese e molti hanno esperienza di lavoro con gli atleti Master. Una buona scommessa è inviare un’e-mail a USA Masters Weightlifting per vedere se possono consigliare qualcuno nella tua zona.

Se nessuno ha esperienza con gli atleti Master, molte palestre e palestre CrossFit hanno allenatori certificati USAW che potrebbe essere in grado di funzionare con te, a seconda della storia che hai scoperto in quella proiezione a cui sei andato. Assicurati di intervistare alcuni allenatori diversi per vedere quale è più adatto alla tua età e al tuo livello di esperienza.

Powerlifting

Le palestre dedicate per il powerlifting sono poche e lontane tra loro – Cercali su Google nella tua zona e potresti essere fortunato, ma se non lo fai ci sono buone notizie: diventare più forti nei movimenti dei “tre grandi” è qualcosa che viene insegnato alla maggior parte dei personal trainer.

Anche un nessuna palestra di quartiere probabilmente ha istruttori che sanno cosa stanno facendo quando programmano gli ascensori. Cerca qualcuno che abbia lavorato con atleti di età Master e / o prova a trovare un Certified Strength and Conditioning Coach (CSCSC); sono di alto livello nel gioco PT.

Chiama alcune palestre e potrebbe valere la pena controllare gli allenatori certificati di organizzazioni di powerlifting come USPA e USAPL, anche se le loro reti per tenere traccia degli allenatori non sono abbastanza robusto come USAW.

Strongman

Il che ci porta alla rete di allenatori meno robusta: lo sport dell’uomo forte. Nonostante tutti i soldi coinvolti nelle competizioni Arnold Strongman Classic e Strongest Man del mondo, lo strongman è uno sport notoriamente a bassa tecnologia. Oltre a BarBend, non ci sono molte ottime risorse online per iniziare a praticare questo sport.

Starting Strongman ha un elenco incompleto di palestre per stato, ma la maggior parte scopre che finiscono utilizzando l’allenamento a distanza per lo sport: si iscrivono a una palestra, acquistano l’attrezzatura se manca e seguono la programmazione da un allenatore online.

“Probabilmente la cosa migliore da fare è chiedere su un forum fidato i referral di altri Padroneggia gli atleti su chi sia il loro allenatore “, afferma Gill, che offre il proprio coaching online. “Reddit va bene, o chiedi in giro alle competizioni se ne partecipi a una.”

Conclusione

A questo punto, tu sappi che lo sport della forza può offrire una miriade di benefici prima di eseguire semplicemente i curl dei bicipiti in una palestra vuota. Il cameratismo, la definizione degli obiettivi e la costruzione delle abitudini sono solo alcuni dei vantaggi che può offrire la tua forma fisica in uno sport. Assicurati assolutamente di parlare con un medico e un fisioterapista o un medico ortopedico prima di intraprendere il tuo viaggio. Prendi le brutte giornate con le belle e ricorda di non confrontarti con il ventenne che si solleva al tuo fianco: in forza, stai davvero solo cercando di essere migliore di quanto eri ieri.