Come tornare in palestra nel modo sbagliato

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Capire quando tornare in palestra non riguarda te, ma tutti intorno a te. Ma mentre le palestre riaprono negli stati di tutto il paese, probabilmente tornerai alla palestra nella tua mente. Quando alla fine torni indietro, devi assicurarti di farlo bene, il che include non tornare in palestra troppo presto.

Non tornerò in palestra finché bene nel 2021. Anche digitare quelle parole sembra un incubo assoluto, anche se so che è la mia realtà. Perché? Personalmente, penso che i rischi per la salute pubblica siano troppo alti e lo saranno fino a quando non ci saranno vaccini disponibili in tutte le comunità della società – e questo non accadrà nei mesi immediati. Poi, alla fine del 2020, ho ancora in programma un intervento chirurgico importante. Con questi fattori combinati, starò fuori dalla palestra molto, molto più a lungo di quanto voglio pensare.

E io conosco me stesso – so esattamente cosa voglio fare quando torno, sia dannato un grosso intervento chirurgico al torace. Ho intenzione di mettermi sotto un bilanciere nudo, godermi un solido set di riscaldamento, schiaffeggiare un paio di piatti e andare avanti. So che lo vorrò. E so quanto sarà difficile resistere. Ma resisti, lo farò. Perché più ci arrendiamo ai nostri desideri di “tuffarci di nuovo dentro e riprendere da dove abbiamo iniziato”, più velocemente saremo tutti messi da parte (di nuovo) a causa degli infortuni. Per prevenire tutto quel nuovo inferno, potresti provare (davvero, davvero duramente) a evitare questi errori quando alla fine torni in palestra.

Nota dell’editore: questo articolo è un op- ed. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell’autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Affermazioni, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall’autore.

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Decidere di tornare in palestra

So che vuoi tornare ai tuoi bilancieri – Lo voglio. Ma possiamo trovare altri modi per far fronte e possiamo scoprire nuovi (per noi) modi di muovere i nostri corpi; possiamo diventare ancora più creativi nel renderci più forti, sia fisicamente che mentalmente. Non possiamo, tuttavia, trovare modi per proteggere le persone immunocompromesse nelle nostre famiglie e comunità dall’ammalarsi o morire a causa di COVID – tranne, ovviamente, esercitando cautela e sicurezza. (Vedi cosa ho fatto lì?)

Se vivi in ​​un’area che ha mantenuto bassi tassi di infezione, anche con riaperture, e la tua palestra sta praticando attivamente attività fisica misure di allontanamento e applicazione della sicurezza del personale e dei membri … Credo di non poterti impedire di tornare indietro. Ma anche se non stai tornando subito, i seguenti suggerimenti sono sicuramente cose da tenere a mente mentre ti prepari mentalmente a tornare in palestra (si spera) nei mesi a venire.

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Ramping Up Too Quickly, AKA Ego Lifting

Se sei come me, sarai così eccitato dalla presenza di un bar e di tanti piatti che vorrai caricarli come se fosse un normale venerdì mattina e andare. Ma non sarà un normale venerdì mattina: sarà il tuo primo giorno o settimana in palestra dopo molti, molti mesi e la prima cosa che vuoi fare è elevare l’ego … ma è l’ultima cosa che dovresti fare.

Certo, è necessario programmare una rampa di salita lenta (ne parleremo più avanti). Ma in una singola sessione, devi anche aumentare fisicamente lentamente. Prenditi il ​​tuo tempo con un bilanciere spogliato e non aver paura di lanciare piccoli piatti invece di andare bene per i 45 secondi. Se il tuo peso di lavoro per la giornata finisce per essere un peso di riscaldamento pre-quarantena, così sia. Tienilo lì finché non puoi raggiungere facilmente 10-12 ripetizioni per almeno alcune serie. La tua priorità non è il tuo ego – o almeno non dovrebbe esserlo – la tua priorità è la tua forza. E il modo migliore per ricostruirlo è prenderlo con calma. Ti darà i risultati che stai cercando molto più velocemente e con molti meno rischi.

Fermare la tua mobilità Lavoro

Sarà fin troppo facile eccitarsi con tutto quel ferro e saltare completamente il tappetino per il riscaldamento, ma per amore di tutte le cose che sollevano, non trascurare il tuo riscaldamento (o cooldown). Attivare i muscoli con una preparazione al movimento dedicata, proprio come hai fatto con gli allenamenti in quarantena a corpo libero e Zoom, sarà assolutamente essenziale. Interrompi il lavoro quotidiano di apertura dell’anca a tuo rischio: il tuo squat carico ne risentirà. Sarai tentato di passare tutto il tuo tempo con il bilanciere, quindi se ne hai assolutamente bisogno, fai lavorare la tua mobilità a casa. Mantenere questa routine ti riporterà al tuo gioco più sicuro, più veloce ed efficace.

Avere sessioni troppo lunghe

Potresti essere riuscito a passare un paio d’ore ad allenarti prima della pandemia: 5×5 con riposo, riscaldamento e cooldown adeguati possono richiedere del tempo! – ma non aspettarti di poter dedicare tutto il sabato mattina al tuo allenamento subito.

Certo, potresti rimanere in perfetta forma durante la quarantena e potresti persino aver migliorato l’inferno fuori dalla tua routine cardio. Ma solo perché hai sviluppato la tua capacità di lavoro generale non significa che il tuo corpo sia pronto a sollevare bilancieri pesanti, figuriamoci per un lungo periodo di tempo. Soprattutto se hai mantenuto una qualche forma di allenamento efficace durante la pandemia, non preoccuparti: tornerai indietro prima di quanto pensi. Ma non cercare di spingerlo spremendo mesi di tempo in palestra nella tua prima settimana di ritorno. Finirai per ferirti, non più forte.

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Ti sei fissato sui tuoi numeri, AKA che ti picchia

Utilizzato per essere in grado di tirare fuori un facile 10 ripetizioni a 225? Riesci a malapena a strillare tre a quel peso ora? Va bene. I tuoi muscoli non si sono sciolti e i tuoi guadagni non sono completamente spariti, specialmente se sei stato al passo con l’allenamento della forza in qualche modo, starai più che bene. Solo non rimanere bloccato sui tuoi numeri iniziali.

Il tuo corpo si sta riadattando, ma lo farà rapidamente, se eviti la trappola di provare a fare troppo e troppo velocemente. Ricorda quanto velocemente i neofiti mettono il peso sulla barra nei primi mesi di allenamento: la cosa bella è che sarai tu. Finché prendi. Il tuo. Tempo. Picchiarti non ti farà sollevare più peso: ti spaventerà e rovinerà le tue benvenute sessioni di sollevamento a casa e ti meriti di meglio.

Come tornare in palestra nel modo giusto

Va ​​bene, quindi sai cosa non fare. Ma non picchiarti è molto più facile a dirsi che a farsi. Hai bisogno di una strategia per mantenerlo fresco e hai bisogno di un piano per essere abbastanza gentile con te stesso da aiutare il tuo corpo a riadattarsi alla palestra in modo più efficace. Anche se non andrai più in palestra per molti mesi, come me, vorrai che il tuo piano di gioco per tornare in palestra sia bello e solido in anticipo.

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Preparati psicologicamente

Probabilmente sarà difficile tornare in palestra. Se è stato il tuo posto sicuro e casa lontano da casa e sei stato via per così tanto tempo … sì, potrebbe diventare super emozionante. E sì, va bene. E si spera che tu stia tornando ad esso con un intero arsenale di nuovi punti di forza: il lavoro a corpo libero, i movimenti laterali, la mobilità, il cardio, l’agilità, l’equilibrio, la stabilità … tutto ciò si spera che stia diventando più solido attraverso qualsiasi routine di quarantena che hai adottato. E, ancora una volta, probabilmente non hai perso la forza tanto quanto temi.

Ma la paura è una cosa potente, e quella paura potrebbe semplicemente farti sentire come se tutto fosse impossibile e tu ” Non sarò mai più l’atleta che eri di nuovo. La tua paura probabilmente si fonderà con il tuo lutto a mesi o addirittura a un anno di distanza, e anche questo va bene. Abbraccialo. Scrivi un diario (perché i diari di palestra non sono le uniche cose su cui puoi scrivere). Parla con il tuo terapista, se ne hai uno. Considera di ridere di te stesso, solo un po ‘, quando stai lottando con il tuo peso di riscaldamento.

Riprenderai il ritmo, più velocemente di quanto pensi, preparandoti a sia ridere che piangere aiuteranno il processo a diventare un po ‘più fluido.

Crea un programma rigoroso e conservatore e non aggiungerlo

Ci siamo passati tutti: il mio programma dice che dovrei andare per 3 × 3 all’80% del mio massimo. Ma il mio primo set mi è sembrato davvero solido, quindi mi limiterò a dare il massimo. Solo poche sterline. Hm, anche quello era bello. Qualche chilo in più …

Non farlo.

Scrivi il tuo programma – e scrivilo in modo molto prudente – e preparati a ridurre l’intensità, ma non farlo t lasciarti insinuare, su e lontano dal tuo programma. Sono un grande fan dell’adattamento secondo necessità e dell’ascolto del tuo corpo, ma con così tante emozioni sul tavolo, fai del tuo meglio per evitare di decidere di farlo schiaffeggia più peso mentre sei effettivamente in palestra.

Controlla ogni pochi giorni il tuo programma quando sei a casa e lontano dai potenti clangori del ferro che incontrano la piattaforma di stacco. Proprio come le settimane di scarico richiedono molto autocontrollo, pensa di tornare in palestra come un esercizio di autocontrollo.

[Correlati: le palestre stanno riaprendo ; usa questa guida di 4 settimane per aumentare strategicamente il peso]

Indossa abiti che ti fanno sentire bene

Questo potrebbe sembrare sciocco, ma è comunque importante. Essendo un ragazzo trans non binario con disforia del petto e delle braccia – e conosco molte persone, trans e non, che soffrono anche di dismorfismo corporeo intenso in palestra – è molto importante indossare vestiti con cui ti senti bene in palestra.

Le magliette sono opzioni terribili per me, perché non posso (ancora) riempire le maniche. Anche se so che non c’è assolutamente niente di sbagliato in questo, indipendentemente dal mio sesso, innesca la mia disforia perché è un duro promemoria di quanto poco testosterone il mio corpo produce rispetto ad altri ragazzi in palestra. Anche molti ragazzi cisgender la pensano così. Per me, le canotte mi fanno sentire molto meglio: posso vedere i rigonfiamenti muscolari che ho molto meglio e convalida quanto lavoro duro.

Trova vestiti che funzionino per accentuare le cose ami il tuo corpo – quando intravedi te stesso nello specchio della palestra, è molto meno probabile che ti spinga in modi malsani.

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Ricordalo Siamo tutti nella stessa barca

E questa è un’entusiasmante opportunità per ricostruire il tuo corpo.

Tutti quelli che non hanno una palestra in casa torneranno ai bilancieri con molta eccitazione e molto disorientamento. Non sei solo. Diventeremo tutti senza fiato troppo facilmente, ci spaventeremo sotto carichi pesanti (che forse erano leggeri) e ci prenderemo dal panico per aver perso tutti i progressi per cui abbiamo lavorato così duramente. Ma non hai perso tutti i progressi. E anche se lo avessi fatto, non saresti meno una persona preziosa e degna.

Se hai bisogno di una logica fredda e dura invece di una convalida fredda e dura, anche questo funziona – torna indietro attraverso il tuo diari di allenamento da prima della pandemia. Identifica tutte le cose che non stavi facendo troppo bene nel tuo programma (e ci saranno molte cose da migliorare – nessun programma è perfetto).

Stavi trascurando completamente il movimento laterale? Non ti sei mai davvero riscaldato? Stai facendo troppi accessori? Non si muovono abbastanza a corpo libero? Qualunque cosa stavi facendo in modo imperfetto prima della quarantena, tornare in palestra è la tua occasione per riscrivere il tuo programma (vedi sopra) e ricostruire la tua forza da zero. Crea un programma che sia più bilanciato e quindi più potente di qualsiasi cosa tu abbia creato prima. Ti renderà un atleta migliore di quanto avresti mai sognato.

Diventa più forte essendo gentile

Non migliorerai la tua forza più velocemente provocandoti un infortunio, ma ti ricostruirai molto più velocemente se sarai gentile con te stesso. Vacci piano e vai più facile di quanto desideri. Potrebbe volerci un po ‘di tempo, forse più di quanto vorresti, ma questo è ciò a cui ci iscriviamo ogni volta che saliamo su un bilanciere carico. Hai questo e sicuramente non lo stai facendo da solo.

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